francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] 4) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6 Triceps 1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8,6 2) Pompki na poręczach 12,10,8,6 3) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,10,8,6 ŚRODA Plecy 1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - nachwyt 12,10,8,6 2) Ściąganie rączki wyciągu górnego 12,10,8,6 [...]

[...] 12/10/8/6 ew. 10/8/6/4 - rozpiętki na maszynie lub sztangielkami na ławce poziomej 10/8/6/4 Triceps: - prostowanie rąk na wyciągu (linka) 12/10/8/6 ew. 10/8/6/4 - wyciskanie francuskie 10/8/6/4 - pompki w podporze tyłem 12/10/8/6 + czasami dodaje wyciskanie wąskim chwytem WTOREK: Plecy: - martwy ciąg 12/10/8/6 - wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 - [...]

[...] Poniedziałek: -wyciskanie sztangi lezac 12/9/6 -wyc sztangielek lezac skos 6/6/6 -rozpietki lezac 6/9/9 -uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 12/9/9 -wyciskanie francuskie siedzac 10/10/8 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 6/6/9/9 Sroda: -cwiczenia brzucha -nogi cwicze malo ale staram sie po kontuzji -uginanie nadgarstka [...]

[...] Podciąganie się na drążku podchwytem na szerokość barków 5s 5,5,5,4,4 Barki Wyciskanie sztangi z przed głowy 5s 10,10,10,8,6 Triceps Wycisnanie francuskie leżąc 5s 12,10,10,8,6 Biceps Uginanie ramionstojąc 5s 12,10,10,10,8 Unoszenie nóg na drążku [...]

[...] na ławce skośnej 4x 2. Rozpiętki na ławce skośnej 4x 2. OHP 4x 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 4. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) 4x 5. Wyciskanie francuskie 3x SOBOTA nogi, plecy, bicepsy 1. Martwy ciąg 4x 2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 4x 3. „Dzień dobry” 3x 4. Prostowanie nóg na maszynie 4x 5. [...]

Mam 16 lat, niedawno zacząłem ćwiczyć na siłowni. Mam 177 cm wzrostu i 56 kg wagi. Celem moim jest zbudowanie masy mięśniowej. Dlatego ułożyłem mój pierwszy plan treningowy. Prosze Oceńcie czy dobry PLAN TRENINGOWY Poniedziałek: Plecy - Martwy ciąg 8 8 6 - Wiosłowanie 8 8 6 - Sztrugsy 8 8 6 Wtorek: Klata - [...]

[...] ze sztangielkami stojąc z supinacją Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy Triceps Wyciskanie francuskie hantla jednorącz Brzuch Unoszenie nóg w zwisie na drążku Skłony boczne ze sztangielką Scyzoryki Nożyce pionowe Przedramiona Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi [...]

[...] do klaty podciaganie na drazku nachwytem Biceps : (wszystko 3x10 ) Modlitewnik sztangielki z supinacją nadgarstka sztanga stojąc 'siódemki' 2 serie Triceps: (wszystko 3x10 ) francuskie leżąc PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE [...]

[...] siadzie wplaskim sciaganie uchwytu do brzucha 4 serie - 12, 10, 10, 10 3.wioslowanie w opadzie 4 serie - 12, 10, 10, 10 4.sciaganie drazka do klaty 4 serie - 12,10, 10, 10 1.francuskie na lawce plaskiej 3 serie - 10, 10, 10 2.prostowanie ramion na wycaigu stojac 3 serie - 10, 10 ,10 3.francuskie jednoracz w siadze 3 serie - 10, 10, 10 PIATEK [...]

[...] ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar Triceps 1) prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2) francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3) Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały ciężar Płeć: Mężczyzna [...]

[...] 2. wyciskanie sztangielek- skos góra 4x10 stały ciężar 3. wyciskanie na maszynie- skos dół 12,10,10,8 progresja 4. rozpiętki- ławka pozioma 4x8 stały ciężar 5. wyciskanie francuskie oburącz 12,10,10,8 progresja 6. prostowanie rąk nachwytem stojąc 4x10 stały ciężar 7. pompki na poręczach 4x10 ŚR plecy, biceps, przedramie 1. podciąganie końca [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Wtorek Dzień regeneracyjny Środa Grzbiet, Biceps Grzbiet - [...]

[...] 3x15/12/10 Piątek 1.Biceps i triceps w superseriach - uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10/8/6 - pompki na poręczach 3x10 - uginanie w oparciu o kolano 3x12/10/8 - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10/8/6 - uginanie młotkowe z supinacją stojąc 3x12/10/8 - francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x 12/10/8 Brzuch codziennie, w [...]

[...] ławce (skos gorny) 12,10,8,8 Rozpietki sztangielkami lezac na poziomej lawce 4 x 10 Triceps : Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem prostym 12,10,8,8 Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4 x 10 Sroda Plecy + Biceps + Przedramie Plecy : Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 4 x max Wioslowanie sztanga w opadzie [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Środa Grzbiet, Biceps Grzbiet - Podciąganie na drążku nachwytem do [...]

Witam,chciałbym prosić o ocenienie ułożonego przeze mnie planu treningowego. Moim celem jest zwiększenie masy,oczywiście z uwzględnieniem diety ;) Poniedziałek Klatka Piersiowa: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce głową w górę 12/10/8/8 3) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w [...]

[...] 4 serie po 8-10 powtórzeń. Martwy ciąg 3 serie 12-15 powtórzeń. Wiosłowanie sztangielką (moje ulubione ćwiczenie :P) 5 serii po 12-15 powtórzeń. Triceps- Wyciskanie francuskie 3 serie po 8-10 powtórzeń. Pompki na poręczach 3 serie po 8-10 powtórzeń. + pompki w podporze tyłem 3 serie 12-15 powtórzeń. Środa - WOLNE- Czwartek: Uda - [...]

Podaje trenong kolegi i prosze o ocene i poprawe. PONIEDZIAŁEK BICEPS 1UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 5 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 6 [...]

[...] w poprzek ławki, leżąc 12/12/12 Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym, nachwytem 10/10/10/10 2. Prostowanie ramion na maszynie, siedząc 8/8/8/8 3. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, siedząc 10/10/10 Przedramię: 1. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami w podchwycie, siedząc 4x"do palenia w mięśniu" %-) Brzuch: (ćwiczenia [...]

[...] linek wyciągu 3 x 10 (i tutaj pytanie czy moze skos w góre lepiej robic sztangą na sównicy albo zwyczajnie?) Triceps: Prostowanie ramion na Wyciągu stojąc 4x 12 Wyciskanie francuskie 4x 12,12,10,10 Pomki tyłem na maszynie 4x 12 (co tutaj dodać?) Niedziela: Barki: Wyciskanie sztangielek 4x 12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12 Unoszenie [...]